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Gesunde Ernährung: Rezepte, Grundregeln, Menü

Allgemeine Informationen

Eine effiziente und gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Es ist kein Geheimnis, dass Lebensmittel den Zustand des Körpers direkt beeinflussen. Die Folgen von Unterernährung können sehr schwerwiegend sein. Durch den Konsum vieler Transfette, Konservierungsstoffe und anderer Substanzen, die in nicht natürlichen Lebensmitteln enthalten sind, besteht das Risiko, dass eine Person chronische Krankheiten, entzündliche Erkrankungen und sogar Krebserkrankungen entwickelt. Daher kann jede Person ihr eigenes Wohlbefinden und Aussehen positiv beeinflussen, indem sie einfach die Grundregeln einer gesunden Ernährung befolgt. Tatsächlich sind die Grundlagen einer gesunden Ernährung überhaupt nicht schwierig und ein greifbares Ergebnis wird in kurzer Zeit sichtbar. In diesem Artikel finden Sie Informationen, welche Grundprinzipien bei der Erstellung eines gesunden Menüs genau zu beachten sind, sowie originelle Rezepte für eine gesunde Ernährung.

Gute Ernährung: die Grundregeln

Um eine gesunde Ernährung für die ganze Familie zu gewährleisten, müssen die Grundregeln eingehalten werden.

Kontrollieren Sie die Kalorienaufnahme

Es ist wichtig, nicht nur die bestehenden Kalorienstandards für Männer und Frauen zu berücksichtigen, sondern auch die individuellen Merkmale - das Maß an körperlicher Aktivität, den Gesundheitszustand und die Verfügbarkeit Übergewicht usw. Das Hauptprinzip ist jedoch einfach und klar - es ist wichtig, die Energiebilanz aufrechtzuerhalten, das heißt, so viele Kalorien mit Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wie eine Person den ganzen Tag verbringt.

Um die Kalorienkontrolle zu gewährleisten, müssen Sie:

  • Die Grundlage des Menüs ist es, natürliche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu verwenden, in denen viel Ballaststoffe enthalten sind. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass der Kaloriengehalt von unverarbeitetem Gemüse geringer ist. Daher sollte das Menü frisches Gemüse und Kräuter, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten.
  • Wählen Sie Lebensmittel ohne Zucker oder solche, die die Mindestmenge enthalten. Das gleiche gilt für Fett. Zu fetthaltige Lebensmittel tragen wesentlich zur Kalorienzufuhr zur täglichen Gesamtdiät bei.
  • Kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. Es ist wichtig, sich darin zu üben, so viel sauberes Wasser wie möglich zu trinken. Geeignet sind auch Kräutertees, grüner Tee, zuckerfreie Fruchtgetränke. Säfte sollten nicht mehr als 200 ml pro Tag getrunken werden.

Richtig bilden das Tagesmenü

Ein einfaches Memo hilft Ihnen dabei, ein Menü für gesunde Ernährung zu erstellen. Das Tagesmenü muss Produkte aus verschiedenen Gruppen enthalten. In diesem Fall erhält der Körper alle benötigten Substanzen und ausreichend Energie. Nach den gleichen Grundsätzen machen sie einen Monat lang eine Diät.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Produkte für jede der fünf wichtigen Gruppen. All diese Produkte sind weit verbreitet und können für die Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

  • Die erste Gruppe. Gemüse in verschiedenen Farben und Hülsenfrüchten: Es wird empfohlen, ungefähr 300 g Gemüse und 75 g Hülsenfrüchten pro Tag zu essen.
  • Die zweite Gruppe. Beeren und Früchte: 300 g pro Tag.
  • Die dritte Gruppe. Vollkornprodukte - Getreide, Brot: ca. 80 g pro Tag.
  • Die vierte Gruppe. Eiweißprodukte - fettarmer Fisch, Fleisch, Eier, Samen, Nüsse: ca. 200 g Eiweißfutter pro Tag. Es wird empfohlen, mehrmals pro Woche Fisch zu essen und 1-2 Eier pro Tag zu verzehren.
  • Fünfte Gruppe. Milchprodukte - fermentierte Milch, Käse: ca. 200-250 g pro Tag.

Richtig organisieren Sie die Ernährung

Die Ernährung hängt auch von verschiedenen Faktoren ab und wird individuell zusammengestellt. Das Grundkonzept gilt jedoch für alle.

  • Das Frühstück sollte in der ersten Stunde nach dem Aufwachen und das Abendessen beginnen - spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als dreieinhalb Stunden vergehen.
  • Während des Tages sollten zwei gesunde Snacks angeboten werden.

Die Vorteile eines solchen Schemas sind nicht zu leugnen, da bei Einhaltung der Diät keine allzu großen Pegelschwankungen auftreten Hormonedas bestimmt das Gefühl von Sättigung und Hunger. Dies hilft, weniger zu essen und den Magen nicht zu überlasten.

Junk Food ablehnen

Damit das Essen gesund ist, ist es nicht nur notwendig, gesundes Essen in die Speisekarte aufzunehmen, sondern auch die schlechte Essgewohnheit loszuwerden. Es ist notwendig, zu begrenzen, und es ist besser, Halbfabrikate, Fast Food, Soda, Mayonnaise, Snacks, Süßwaren, Würste vollständig aus der Ernährung zu entfernen. All diese Produkte bewirken nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern führen auch zur Entwicklung schwerwiegender Krankheiten bis hin zu onkologischen Prozessen.

Wenn Sie ein Geschäft besuchen, müssen Sie die Etiketten auf den Waren sorgfältig studieren und dürfen keine Produkte kaufen, die diese enthalten Transfette. In der Regel wird auf solchen Produkten angegeben, dass sie "gehärtetes Pflanzenöl" oder "natürliches Öl unter Zusatz von Pflanzenölen" enthalten. Bei Bedarf können Sie ein Memoposter ausdrucken, das zunächst hilft, sich an alle schädlichen Bestandteile zu erinnern und Produkte mit ihrem Inhalt zu meiden.

Wichtige Tipps

Es gibt einige wichtige "Geheimnisse", die nicht nur die Gesamtkalorienaufnahme von Lebensmitteln reduzieren, sondern auch die Ernährung gesünder machen können.

  • Das Essen muss gedämpft, gekocht und gedünstet werden.
  • Konsumieren Sie anstelle von Tieren verschiedene pflanzliche Öle.
  • Schneiden Sie beim Garen von Fleisch sichtbares Fett ab.
  • Wählen Sie Milchprodukte mit einem durchschnittlichen Fettgehalt.
  • Es gibt keine Industrieprodukte mit Transfetten.
  • Wählen Sie salzarme Lebensmittel und verwerfen Sie natriumreiche Saucen und Gewürze.
  • Entfernen Sie zuckerhaltige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Dies gilt insbesondere für Soda, Saft aus Verpackungen, Joghurt mit Zusätzen, industrielle Süßigkeiten.

Wie man köstlich gesunde Lebensmittel isst

Trotz der Tatsache, dass die Regeln einer gesunden Ernährung viele Einschränkungen enthalten, ist die Behauptung, dass eine gesunde Ernährung langweilig und eintönig ist, nichts anderes als Mythen. Wenn Sie lecker essen, aber gleichzeitig gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, eine Diät einhalten und regelmäßig Sport treiben, können Sie das erwartete Ergebnis erzielen.

Es stimmt, es gibt eine andere wichtige Bedingung. Das gesunde Ernährungssystem sorgt für Selbstkochen. Nur in diesem Fall kann eine Person eindeutig steuern, welche Produkte sie zum Kochen verwendet. Weit davon entfernt, immer ein Café oder ein Restaurant hat vorgefertigte gesunde Mahlzeiten auf der Speisekarte.

Die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung der Weltgesundheitsorganisation werden dazu beitragen, einen Plan für eine gesunde Ernährung zu entwickeln und einfach darauf umzustellen.

  • Pro Tag sollten mindestens 400 g frisches Obst und Gemüse (außer Stärke) verzehrt werden.
  • Fette sollten nicht mehr als 30% der gesamten Ernährung ausmachen.
  • Sie können keine frittierten Lebensmittel essen.
  • Die Salzmenge sollte minimiert werden.
  • Idealerweise sollte die Zuckermenge auf 5% der Gesamtnahrung reduziert werden.
  • Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten jeden Tag gegessen werden.
  • Sie brauchen Frühstück mit Kohlenhydraten und Abendessen mit Proteinen.
  • Das Abendessen sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  • Früchte sind besser eine halbe Stunde oder eine Stunde vor der Hauptmahlzeit zu essen.
  • Sie müssen sich daran gewöhnen, ein leeres Glas Wasser mit etwas Zitronensaft zu trinken.

Auch bei der Zubereitung der Diät hilft die Ernährungspyramide. Bilder mit einer solchen Pyramide zeigen einfach und übersichtlich, welche Produkte das Menü dominieren sollen.

Im Allgemeinen sollte auf das Menü eine Esskultur folgen. Die Essenz dieses Konzepts besteht darin, die optimale Menge an qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zu konsumieren. Wenn in der Familie eine Esskultur ein wichtiger Bestandteil ist, Erwachsene daran festhalten und dem Kind solche Fähigkeiten vermitteln, wird gesunde Ernährung in diesem Fall zur unveränderlichen Regel.

Sehr oft findet man in verschiedenen Quellen interessante Fakten zur gesunden Ernährung. Zum Beispiel, dass Milchprodukte mit einem niedrigen Fettgehalt mehr Kalzium enthalten oder dass Sie nach sechs essen können. Solche Tatsachen müssen noch mit zuverlässigen Quellen überprüft werden. In der Tat enthält nicht jede Website oder jeder Blog über gesunde Ernährung tatsächlich überprüfte Informationen.

Gesunde Rezepte

Zahlreiche Rezepte von Gerichten, die gesunde Lebensmittel enthalten, sind nicht schwer zu „beherrschen“. Solche Gerichte eignen sich für alle sieben - für Kinder und Erwachsene. Und je mehr so ​​unterschiedliche Rezepte verwendet werden, desto köstlicher und interessanter wird das Menü.

Im Folgenden finden Sie einige interessante Rezepte mit Fotos, mit denen Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten können.

Gemüsesalat mit Zitrone

Produkte: Gurken - 2 Stk., Kirsche - 150 g, bulgarischer Pfeffer - 1 Stk., Petersilie - ein Bund, Zitrone - 1 Stk., Olivenöl - 1 EL. l., Weinessig - 1 TL, Salz und Pfeffer - abschmecken.

Kochen: Kirsche halbieren, Gurken in kleine Scheiben schneiden, schälen und in lange Streifen schneiden. Mischen Sie das gesamte Gemüse mit gehackten Petersilienblättern. Separat die Sauce zubereiten und 2 EL mischen. l frischer Zitronensaft, 1 EL. l geriebene Zitronenschale, Weinessig, Pfeffer und Salz. Den Salat vor dem Servieren würzen.

Avocadosalat

Produkte: Avocado - 1 St., Tomate - 1 St., Ei - 1 St., Salatblätter - 100 g, Petersilie - 20 g, Suluguni-Käse - 50 g, Balsamico-Essig - 1 EL. l., Pfeffer, Salz.

Kochen: Salat auf einem Teller verteilen, mit Balsamico bestreuen, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Auf eine Avocado legen, in Streifen schneiden, Ei- und Tomatenstücke, in 6 Stücke schneiden. Käse darüber reiben und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Feta Vorspeise

Produkte: Feta-Käse und Hüttenkäse - je 100 g, Walnüsse - 200 g, Basilikumblätter.

Kochen: Feta, Quark und einige Basilikumblätter in den Mixbehälter geben. Alles glatt rühren. Die Nüsse mit einem scharfen Messer fein hacken. Aus der Käsemasse kleine Bällchen machen und in Nüsse rollen. Auf einen Teller legen und ca. eine Stunde im Kühlschrank abkühlen lassen.

Gazpacho

Produkte: Tomaten - 5 Stk., Paprika - 2 Stk., Gurke - 1 Stk., Knoblauch - 2 Zinken, 2 EL. l Weinessig und Olivenöl, Tomatensaft - 2 Tassen, Zwiebeln - 1 St., Petersilie, Salz, Pfeffer, Cracker.

Kochen: Tomaten über kochendes Wasser gießen, Haut von ihnen entfernen. Das gesamte Gemüse schälen, in kleine Stücke schneiden und in eine Mixschüssel geben. Mischen Sie alles, indem Sie die restlichen Komponenten hinzufügen. Vor dem Servieren mit vorbereiteten Croutons aus Schwarzbrot bestreuen.

Kalte Gemüsesuppe

Produkte: Gurken und Zucchini - je 250 g, Zitronensaft - 2 EL. l., saure Sahne - 150 g, Frühlingszwiebeln - 50 g, Salz.

Kochen: Zucchini und Gurken schälen, schneiden und in einen Mixer geben, die restlichen Zutaten dazugeben. Nachdem alle Zutaten gut gemahlen sind, geben Sie die Suppe in eine Schüssel und fügen Sie Eiswürfel hinzu.

Gemüseeintopf

Produkte: Kohl - 400 g, Kartoffeln - 200 g, Zucchini - 1 Stk., Karotten - 2 Stk., Tomate - 4 Stk., Knoblauch - 2 Zinken, Zwiebeln - 1 Stk., Pflanzenöl, Pfeffer, Salz, Gemüse.

Kochen: Krautsalat hacken, auf den Boden der Schüssel legen und die gewürfelten Kartoffeln darauf legen - eine Schicht Zucchini. Etwas Pflanzenöl dazugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Karotten grob raspeln, Zwiebel hacken und alles in Öl anbraten. Wenn die Zwiebel goldbraun ist, die gehackten Tomaten hinzufügen (sie müssen zuerst geschält werden) und weitere 7 Minuten köcheln lassen. Das gebratene Gemüse in die Pfanne geben, alles mischen, Salz und Gewürze hinzufügen. Gegebenenfalls etwas Wasser hinzufügen. Etwa 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss das Gemüse und den fein geriebenen Knoblauch dazugeben.

Spinat Huhn

Produkte: Hähnchenfilet - 500 g, gefrorener Spinat - 250 g, Zwiebeln - 1 Stk., Sauerrahm - 200 ml, Käse - 100 g, Pflanzenöl, Salz, Pfeffer. Falls gewünscht, können Sie getrocknete Tomaten hinzufügen.

Kochen: Das Filet der Länge nach in mehrere Teile schneiden, mit Gewürzen abschmecken oder nur mit Pfeffer und Salz würzen. Zwiebel schneiden, in eine Pfanne geben, in Öl dünsten. Den zuvor aufgetauten und gepressten Spinat und die saure Sahne hinzufügen. Schmoren, bis die saure Sahne dick ist. Legen Sie das Huhn auf ein Backblech, fügen Sie den Spinatbraten hinzu und reiben Sie den Käse. Pfeffer, Salz und 20 Minuten bei 180 gr kochen.

Fischfrikadellen ohne Braten

Produkte: Fischfilet (rot und weiß) - je 400 g, Zucchini - 1 Stck. Aubergine -2 Stk. (klein), Sahne - 100 g, Butterbrot, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Kräuter.

Kochen: Die Zucchini fein schneiden, mit kochendem Wasser aufgießen und einige Minuten ruhen lassen. Das Fischfilet in einem Mixer fein abtöten. Fügen Sie das eingeweichte und gepresste Laib, die Sahne und den dritten Teil der Zucchini zu dieser Masse, Salz und Pfeffer hinzu. Alles mischen und runde Schnitzel formen, auf Pergament legen. Im Ofen bei 200 gr garen. 15 Minuten Die Aubergine für die Beilage separat kochen. Dazu nach 15 Minuten in Ringe schneiden und salzen. drücke ein wenig. Jede Scheibe mit Pflanzenöl bestreichen und 7 Minuten auf einem Backblech backen. Drücken Sie ein wenig Knoblauch auf die fertigen Ringe. Mit Kräutern auf einem Teller servieren.

Gebackene Äpfel

Produkte: Äpfel - 4 Stk., Walnüsse - 100 g, Rosinen - 100 g, Honig 2 EL. l

Kochen: Äpfel waschen. Schneiden Sie den Kern so, dass die Frucht intakt ist, mit einer Aussparung in der Mitte. Rosinen eine halbe Stunde in warmem Wasser einweichen. Rosinen, Nüsse und Honig mischen, mischen und in die Vertiefungen geben. Auf einem Backblech 20 Minuten backen. bei 180 gr. Rosinen können durch getrocknete Aprikosen ersetzt werden, und um die Mischung noch pikanter zu machen, fügen Sie einen Esslöffel Cognac hinzu.

Schlussfolgerungen

Die Prinzipien einer gesunden Ernährung müssen von allen befolgt werden - sowohl von Erwachsenen als auch von Kindern. Die Förderung eines gesunden Lebensstils für Kinder ist besonders wichtig. Gesunde Babynahrung ist schließlich eine Garantie dafür, dass eine Person im Erwachsenenalter die gesündeste und gesundeste Nahrung wählt. Experten raten, über die Vorteile gesunder Lebensmittel zu sprechen, auch wenn es sich um die kleinsten handelt. Dies hilft lustigen Büchern mit Zeichnungen und Fotos, Bildern, dem Alphabet eines gesunden Lebensstils.

Die Schüler lernen das relevante Material im Unterricht, während sie häufig ein thematisches Projekt, einen Bericht oder eine Botschaft vorbereiten, um die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung zu verstehen. Dennoch ist jedes Lehrbuch, Poster, Heft oder jede Präsentation für Kinder nur ein Hilfsmaterial. Sie sollten zu Hause grundlegende Informationen erhalten, um die Merkmale einer gesunden Ernährung zu verstehen.

Damit die Prinzipien einer gesunden Ernährung positiv wahrgenommen werden, sollte die Speisekarte so vielfältig wie möglich sein. Dabei helfen zahlreiche Rezepte, deren Präsentation oft nicht nur in Form einer Schritt-für-Schritt-Beschreibung, sondern auch im Videoformat vorliegt.

Eine Kalorientabelle wird nicht überflüssig sein, was Ihnen zunächst dabei hilft, eine Diät zu erstellen, ohne die Kalorienstandards zu überschreiten.

Es ist sehr wichtig, in Ihrer Nähe gesunde Lebensmittel zu kaufen oder Obst und Gemüse anzubauen. Wenn Sie ein Geschäft oder ein Einkaufszentrum besuchen, sollten Sie nur bewährte Produkte auswählen und die Etiketten sorgfältig studieren. Leider ist nicht jedes Unternehmen, das gesunde Lebensmittel herstellt, in den Regalen der normalen Geschäfte vertreten.

Auf Wunsch kann die Familie abwechslungsreiche und sehr schmackhafte, natürliche Lebensmittel zu sich nehmen. Dies wird nicht nur zu einer guten Gesundheit beitragen, sondern auch zu Vitalität, Energie und positiven äußeren Veränderungen.

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